LÜTFEN ARAMA YAPMAK İSTEDİĞİNİZ KATEGORİLERİ SEÇİNİZ

Aile
25 Ağustos 2017

10 Dakika İçinde Uykuya Dalmanın 10 Yolu

Uykuyla ilgili yapılan araştırmalar, yetişkinlerin düzenli olarak uyku ile ilgili sorunlar yaşadığını ortaya koyuyor. Kaygı, kafein alımı, beslenme diyeti ve sağlık koşulları; yetişkinlerin uyku düzenini etkiliyor. İyi bir gece uykusu ile insanın psikolojik ve fizyolojik sağlığı için son derece önemli. Eğer siz de kendinizi uyku problemleri yaşayan yetişkinler kategorisinde görüyorsanız merak etmeyin, hala umut var. Uyku düzeninizi tekrar yerine oturtmak ve kolay uyumak için uygulayabileceğiniz, uzmanlar tarafından onaylanmış stratejileri bu yazımızda bulabilirsiniz.


Oda Sıcaklığının Yeterli Olduğundan Emin Olun


oda sıcaklığı

Yatak odalarımız sağlıklı bir uyku için elverişli olmalıdır. İdeal oda sıcaklığı 19-23 derece arasındadır. Karanlık, serin ve sessiz bir yatak odası, hızlı uyuma ve kaliteli uyku deneyimini beraberinde getirir.


Uyku Bölgenizi Dağınıklıktan Uzak Tutun


düzenli oda

Yatak odası serin ve karanlık olmanın yanı sıra, sadece uyku için ayrılmış olmalıdır. Yatak odanızın temiz ve düzenli olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Yatak odanızdaki egzersiz ekipmanları ya da faturalar dikkatinizi dağıtmanın yanı sıra sizi strese sokar. Bunların her biri uykuya dalma esnasında dikkat dağıtıcıdır. Hali hazırda uykuya dalmak konusunda stresliyseniz, dağınık bir odaya girmek size yardımcı olmayacaktır. Yatak odanızın rahatlamanız için huzurlu bir yer olmasını istiyorsanız, eşyalarınızı azaltın ve uyku alanınızı organize etmek için bir gün ayırın. Daha sonra kendinize teşekkür edeceğinizden emin olabilirsiniz.


Telefonunuzu Kapatın


telefon kapatma

Muhtemelen daha önce de duymuşsunuzdur, uykudan önce sosyal medyada dolaşmak, sağlam bir gece uykusunu mahvetmenin en kesin yoludur. Uykuya dalmak için tüm elektronik cihazlarınızı yatmadan 30 dakika önce kapadığınızdan emin olun. Bu cihazlardan çıkan mavi ışık, vücudunuzun doğal uyku hormonu olan melatoninin üretimini yasaklar. Melatonin olmadan kendinizi uykulu hissetmezsiniz. Bu nedenle bu hormonu avantajınıza kullanmanız son derece önemlidir. Eğer telefonunuzu yatakta kullanmanız gerekiyorsa, sarı ışık fonksiyonunu etkinleştirin.


Dış Gürültüyü Engelleyin


gürültü yalıtımı

Aslında “kolay uyumak için ne yapmalı?” sorusunun ilk yanıtı bu olabilir: dış gürültüyü engellemek. Hedef, uygun dinlenme yolunu açacak mütevazi bir atmosfer sağlamaktır. Hava dolaşımını sağlamak ve çevresel sesleri engellemek için odanıza bir havalandırma yaptırabilirsiniz. Köpüklü kulak tıkacı da güzel bir yöntem olabilir.


Tutarlı Bir Yatma Zamanı Belirleyin


yatma saati

Uzmanlar, düzenli bir uyku zamanı belirlemenin uyku kalitesine katkısı konusunda hemfikirler. Düzenli yatma ve sabah uyanma saatleri vücudunuzun ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Bir günden diğerine yatma saati çok farklı olursa, uyku kalitesini korumak zorlaşır. Belirli bir gece rutini bedeninizi uyku durumuna hazırlamanıza yardımcı olur. Uykumuzu 24 saatlik biyolojik ritmimize uyumlu hale getirmek, uykuya dalma teknikleri içerisinde en faydalı olanlarından biridir.


Gevşemenin Yollarını Bulun


stresten kurtulmak

Uykudan önce sıcak bir banyo ya da keyifli bir kitap, daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Kaygıyı azaltmak ve stres seviyenizi düşürmek için sizi rahatlatan aktivitelerin bir listesini yapabilirsiniz. Yatağa yattığınızda ertesi günün görevlerini düşünür ya da yapacaklarınızdan birini unutacağınızdan endişe ederseniz, rahatça uykuya dalamazsınız. Yapılacaklar listesi hem hayatınızı kolaylaştırır hem de kaygıyı önler. Bir not defteri ya da planlama uygulaması kullanabilirsiniz.


Ne Yediğinize ve Ne Zaman Yediğinize Dikkat Edin


sağlıklı beslenme

Bazı gıdalar kendinizi uykulu hissetmenize yol açar. Tersine, bazı gıdalar ise sizi daha uzun süre uyanık tutacaktır. Hangi gıdaların uyku için iyi olduğunu bilmek kadar, hangilerini uykudan önce yemekten kaçınmak gerektiğini bilmek de önemlidir. Proteinler, şekerli besinler ve aperatif yemekler uykudan önce yemek için uygun değildir. İçtikleriniz de uyku düzeninizi değiştir. Özellikle kafein alımınızı öğleden sonraya bırakmamanız kolay uyumanın yolları arasında vazgeçilmezdir.


Egzersizi Alışkanlık Haline Getirin


egzersiz

Egzersiz yapmak için pek çok sebep var, uyku da bunlardan bir tanesi. Yaratıcı ve aktif olun. Gün boyunca yapabileceğiniz egzersiz ne kadar çok olursa, gece de o kadar iyi uyursunuz. Egzersiziniz uykudan en az 3 saat önce sona ermiş olmalı.


Meditasyona Bir Şans Verin


meditasyon

Meditasyon ve nefes egzersizi zihnin sakinleşmesini sağlar ve bu da hızlı uyuma yöntemleri arasındadır. Özellikle gergin hissediyorsanız, meditasyona mutlaka bir şans verin. Günümüzde pek çok insan, stres seviyesini kontrol altında tutmak için meditasyona güveniyor. Siz de başlangıcı rehberli bir meditasyon videosu izleyerek yapabilirsiniz.


Kendinizi Zorlamayın


hızlı uyuma yöntemleri

Uykusuzluk, kötü bir versiyonumuzu ortaya çıkarır. Bazen bedenimize uykuya dalmayı öğretmek zaman alır ve bu süreç sizi strese sokarak daha fazla uykusuz kalmanıza neden olabilir. Uyuyamamanız halinde kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkın, biraz kitap okuyun ya da sıcak bir bardak süt için ve yatağınıza geri dönün. Sadece gevşemeye odaklanın. Geri kalanı kendiliğinden kolaylaşacaktır.